'섬유질만으론 더 굳습니다' 화장실이 힘들어졌다면, 물부터 늘리십시오

 

 

 

 

 

변비에는 섬유질이라고들 합니다. 그래서 채소를 늘리고 잡곡을 섞어 보지만, 나아지지 않는 분들이 있습니다. 오히려 배에 가스가 차고 더 불편해졌다는 이야기도 흔합니다.

 

섬유질이 틀린 것은 아닙니다. 다만 그것만으로는 모자란 경우가 있고, 늘리는 방법이 잘못되면 역효과가 납니다. 그 두 가지를 짚어 보겠습니다.

 

이 글은 화장실이 예전 같지 않은 50대 이상, 그리고 부모님이 변비약에 기대고 계신 것이 걱정인 자녀분들을 두고 씁니다.

 

 

 

섬유질과 유산균을 함께 본 연구가 있습니다

 

 

 

 

기능성 변비에 식이섬유와 프로바이오틱스가 어떤 효과를 내는지 살핀 연구들이 있습니다. 둘을 따로 보기도 하고 함께 썼을 때를 보기도 합니다.​

섬유질은 변의 부피를 늘리고 물을 머금게 합니다. 유산균은 장 안의 세균 구성을 바꿔 장이 움직이는 쪽을 돕습니다. 하는 일이 서로 달라서 같이 쓸 때 보완이 됩니다.​

여기서 앞서 다룬 키위 이야기가 이어집니다. 하루 두 개로 일주일에 배변이 1.5회 이상 늘었던 그 시험입니다. 과일에는 섬유질과 수분, 그리고 소화를 돕는 성분이 함께 들어 있습니다.

 

 

 

섬유질을 늘렸는데 더 불편해졌다면

 

 

 

 

이유는 대개 둘 중 하나입니다. 첫째는 물입니다. 섬유질은 물을 머금어야 부드러워집니다. 물 없이 섬유질만 늘리면 오히려 더 단단해집니다.​

둘째는 속도입니다. 갑자기 많이 늘리면 장이 적응하지 못해 가스가 차고 배가 아픕니다. 조금씩 늘려 가며 몸이 익숙해질 틈을 주셔야 합니다.

 

섬유질에도 종류가 있습니다. 물에 녹는 쪽은 변을 부드럽게 하고, 안 녹는 쪽은 부피를 늘려 장을 밀어냅니다. 채소만 드시는 것보다 과일과 잡곡, 콩류를 섞는 편이 낫습니다.​

 

 

나이가 들면 조건이 달라집니다

 

 

 

 

장도 근육으로 움직입니다. 몸을 덜 움직이면 장도 덜 움직입니다. 누워 지내는 날이 늘수록 변비가 심해지는 것이 그래서입니다.

 

물을 덜 마시는 것도 겹칩니다. 앞서 탈수 편에서 본 대로 나이가 들면 갈증 신호가 늦게 옵니다. 화장실 가기 번거로워 일부러 줄이시는 분도 많습니다.

 

드시는 약도 봐야 합니다. 진통제나 혈압약, 철분제 가운데 변비를 일으키는 것이 있습니다. 약이 늘어난 시기와 변비가 시작된 시기가 겹친다면 진료 때 그 이야기를 꺼내 보십시오.​

 

 

그래서 무엇부터 하면 되나

 

 

 

 

● 물을 먼저 - 섬유질보다 물이 앞입니다
● 섬유질은 조금씩 늘린다 - 일주일 단위로
● 유산균이 든 것을 곁들인다 - 김치, 요거트
● 아침 식사를 거르지 않는다 - 장이 움직이는 신호가 됩니다
● 일정한 시간에 화장실에 앉는 습관​

발판을 하나 두는 것도 방법입니다. 무릎이 엉덩이보다 높아지면 장이 펴지는 각도가 되어 힘이 덜 듭니다.

 

변비약을 오래 드시고 계시다면 끊는 것도 순서가 있습니다. 갑자기 멈추면 더 힘들어지니 줄이는 속도를 의사와 정하시는 편이 낫습니다. 피가 비치거나 갑자기 변이 가늘어졌다면 그때는 습관 문제가 아니라 진료가 먼저입니다.

 

※ 이 글은 일반적인 건강정보이며 질병의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.

 

출처​

Bharucha AE, Lacy BE

Mechanisms, Evaluation, and Management of Chronic Constipation

Gastroenterology / 2020

 

Lai H, Li Y, He Y, Chen F, et al.

Effects of dietary fibers or probiotics on functional constipation symptoms and roles of gut microbiota: a double-blinded randomized placebo trial

Gut microbes / 2023

 

Gill SK, Rossi M, Bajka B, Whelan K

Dietary fibre in gastrointestinal health and disease

Nature reviews. Gastroenterology & hepatology / 2021

 

글쓴이 · 브라보

 

 

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