'체중은 그대로인데' 계단이 힘들어졌다면, 단백질부터 세어 보세요

 

 

 

 

 

나이가 들면서 계단이 버거워지는 것을 두고 「기운이 없어서」 로만 여기기 쉽습니다. 그런데 체중계 숫자는 그대로인데 힘만 빠지는 경우가 있습니다. 빠진 것이 살이 아니라 근육일 때 그렇습니다.

 

이 글은 계단이나 장바구니가 예전 같지 않은 60대 이상, 그리고 부모님 기력이 걱정되는 자녀분들을 두고 씁니다.

 

 

 

▍ 근육이 빠지는 것을 부르는 이름이 있습니다

 

 

 

 

나이가 들며 근육량과 근력, 신체 기능이 함께 떨어지는 것을 근감소증이라고 부릅니다. 단순한 노화가 아니라 이름이 붙은 상태입니다.​

체중이 그대로여도 안심할 수 없습니다. 비만과 근감소증이 함께 오는 경우를 따로 근감소성 비만이라 부르는데, 65세 이상에서 늘고 있다고 정리돼 있습니다. 둘이 겹치면 위험이 서로 더해집니다.​

 

 

▍ 단백질을 덜 먹은 쪽에서 더 많았습니다

 

 

 

 

60세 이상을 대상으로 한 연구들을 모은 체계적 문헌고찰이 있습니다. 지역사회에 사는 3,353명이 대상이었고, 평균 나이는 73세쯤이었습니다.​

결과는 이렇습니다. 근감소증이 있는 쪽이 없는 쪽보다 단백질을 뚜렷하게 적게 먹고 있었습니다. 연구진은 단백질을 충분히 먹지 못하는 것이 근감소증과 관련이 있을 수 있다고 정리했습니다.​

다만 이 연구들은 대부분 한 시점을 본 것입니다. 단백질을 적게 먹어서 근육이 빠진 것인지, 근육이 빠져서 덜 먹게 된 것인지까지는 이 자료로 가릴 수 없습니다.

 

 

 

▍ 근육은 다리에서만 끝나지 않습니다

 

 

 

 

근감소증과 인지 기능 저하를 함께 다룬 총설도 있습니다. 근육에서 나오는 물질이 뇌와 주고받는 통로가 있다고 보고, 이를 근육-뇌 축이라 부릅니다.​

미토콘드리아 기능 저하, 염증, 대사 변화처럼 나이 들며 생기는 여러 과정이 근육과 인지 양쪽에 함께 얽혀 있다는 내용입니다. 다만 아직 기전을 정리하는 단계이고, 먹어서 인지가 좋아진다는 이야기는 아닙니다.​

 

 

▍ 그래서 무엇부터 하면 되나

 

 

 

 

먼저 세어 보시는 게 순서입니다. 하루에 고기나 생선, 달걀, 두부, 콩을 몇 번 드셨는지만 적어도 감이 잡힙니다.

 

● 끼니마다 손바닥만 한 단백질 반찬을 하나씩
● 아침을 거르지 않는다 - 한 끼에 몰아 먹는 것보다 나눠 먹는 쪽
● 앉았다 일어서기처럼 근육에 힘이 들어가는 움직임을 매일​

여기까지가 지금 확인되는 선입니다. 하루 몇 g을 먹으면 근육이 얼마나 붙는지, 우리 식단에 맞춰 정해 주는 자료는 찾지 못했습니다. 콩팥이 안 좋으시다면 단백질 양은 의사와 상의하셔야 합니다.

 

※ 이 글은 일반적인 건강정보이며 질병의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.

 

출처​

Coelho-Junior HJ, Calvani R, Azzolino D, Picca A, et al.

Protein Intake and Sarcopenia in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis

International journal of environmental research and public health / 2022

 

Arosio B, Calvani R, Ferri E, Coelho-Junior HJ, et al.

Sarcopenia and Cognitive Decline in Older Adults: Targeting the Muscle-Brain Axis

Nutrients / 2023

 

Batsis JA, Villareal DT

Sarcopenic obesity in older adults: aetiology, epidemiology and treatment strategies

Nature reviews. Endocrinology / 2018

 

 

 

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글쓴이 · 브라보