'마음을 갉아먹습니다' 새벽에 자꾸 깬다면, 침대에서 화면을 치우십시오

 

 

 

 

 

잠을 설치면 다음날 기운이 없다는 것은 다들 압니다. 그런데 거꾸로도 성립하는지는 덜 알려져 있습니다. 잠을 낫게 하면 마음도 나아지는가. 그걸 무작위대조시험으로 확인한 자료가 있습니다.

 

이 글은 새벽에 자주 깨거나 자고 나도 개운하지 않은 50대 이상, 그리고 부모님 잠자리가 걱정되는 자녀분들을 두고 씁니다.

 

 

 

▍ 잠을 낫게 했더니 마음이 따라왔습니다

 

 

 

 

무작위대조시험들을 모은 메타분석이 있습니다. 잠을 낫게 하는 방법을 쓴 쪽과 그렇지 않은 쪽을 견줬더니, 잠의 질이 좋아진 만큼 정신 건강도 나아졌습니다.​

관찰이 아니라 무작위로 나눠 개입한 시험이라는 점이 중요합니다. 잠이 나쁜 사람이 원래 마음도 힘든 것인지, 잠을 고치면 마음이 따라오는 것인지를 가릴 수 있는 설계입니다.​

잠이 나쁘면 마음이 힘들고, 마음이 힘들면 잠이 또 나빠집니다. 서로 물고 물리는 고리라 어느 쪽부터 손대야 할지 알기 어려웠습니다. 이 시험은 잠 쪽을 먼저 건드려도 된다는 것을 보여 줍니다.​

 

 

▍ 「잠의 질」이 무엇인지부터

 

 

 

 

말은 흔한데 뜻이 흐릿합니다. 개념을 정리한 자료에서는 잠에 대한 스스로의 만족 라고 정의합니다.​

그리고 이를 네 가지로 나눠 봅니다.

 

● 수면 효율 - 누워 있는 시간 중 실제로 잔 비율
● 수면 잠복기 - 눕고 나서 잠들기까지
● 수면 시간
● 잠든 뒤 깨어 있는 시간​

새벽에 자주 깨신다면 마지막 항목이 문제입니다. 시간은 채웠는데 개운하지 않은 것도 그래서입니다.

 

이 넷을 나눠 보는 이유가 있습니다. 「잠을 못 잔다」 고 하실 때 실제로 무엇이 문제인지가 사람마다 다르기 때문입니다. 눕고도 한참 못 드는 분과, 금방 들지만 새벽에 깨는 분은 손봐야 할 곳이 다릅니다.​

나이가 들면 깊은 잠이 줄고 자주 깨는 쪽으로 바뀝니다. 이건 병이 아니라 흔한 변화입니다. 다만 낮에 지장이 생길 정도라면 그때는 들여다볼 일이 됩니다.

 

 

 

▍ 무엇이 잠을 흔드나

 

 

 

 

같은 자료가 꼽은 선행 요인은 세 갈래입니다.

 

● 몸 - 나이, 하루 리듬, 체질량지수
● 마음 - 스트레스, 불안, 우울
● 환경 - 방 온도, 텔레비전과 기기 사용​

여기에 가족·사회 일정도 들어갑니다. 나이는 못 바꾸지만 방 온도와 기기는 오늘 밤에 바꿀 수 있습니다.​

낮에 하는 일도 밤에 영향을 줍니다. 낮잠이 길거나 저녁에 커피를 드시면 밤에 잠들기 어려워집니다. 해가 있을 때 바깥을 걷는 것이 밤 잠에 도움이 된다는 것도 같은 맥락입니다.

 

술로 잠을 청하는 분들이 계신데, 잠들기는 쉬워져도 자는 동안 자주 깨게 됩니다. 새벽에 깨는 원인이 되기도 합니다.​

 

 

▍ 오늘 밤 하나만 바꾼다면

 

 

 

 

잠자리에서 화면을 치우는 것부터 하시면 됩니다. 앞의 정리에서 환경 요인으로 이름이 오른 것이 텔레비전과 기기입니다.​

● 잘 방은 서늘하고 어둡게
● 누워서 화면을 보지 않는다
● 깨어 있는 시간이 길면 일단 일어났다가 졸릴 때 다시 눕는다​

잠자리는 자는 곳으로만 쓰시는 편이 낫습니다. 침대에서 텔레비전을 보고 걱정을 하다 보면, 몸이 그 자리를 「깨어 있는 곳」 으로 기억하게 됩니다.

 

아침에 일어나는 시간을 일정하게 두는 것도 방법입니다. 자는 시간보다 일어나는 시간을 고정하면 밤에 졸린 시간이 앞당겨집니다.​

※ 이 글은 일반적인 건강정보이며 질병의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.

 

출처​

Nelson KL, Davis JE, Corbett CF

Sleep quality: An evolutionary concept analysis

Nursing forum / 2022

 

Scott AJ, Webb TL, Martyn-St James M, Rowse G, et al.

Improving sleep quality leads to better mental health: A meta-analysis of randomised controlled trials

Sleep medicine reviews / 2021

 

Schmickler JM, Blaschke S, Robbins R, Mess F

Determinants of Sleep Quality: A Cross-Sectional Study in University Students

International journal of environmental research and public health / 2023

 

글쓴이 · 브라보

 

 

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